Paso a paso: cambia o forma un hábito en 66 días

Un estudioso del tema nos explica, desde un enfoque científico, cómo entrenar nuestro cerebro para crear o transformar un hábito en un promedio de 66 días.

A todos nos ha pasado. Pagamos un año de gimnasio y solo vamos una semana, nos proponemos escribir un diario y llenamos tres páginas, rompemos la dieta después de cinco días, intentamos meditar pero descubrimos que la tal mente en blanco no existe…

¿Por qué nos cuesta tanto ser constantes con esos hábitos que tienen el poder de transformar nuestra vida y nuestro futuro? La ciencia cada vez tiene más información sobre los métodos que favorecen la posibilidad de cambiar nuestras conductas automáticas (hábitos).

Para entender mejor el proceso de crear o cambiar un hábito, hace unas semanas Collective invitó a Rodrigo Mendieta, aprendedor del Master in Business & Technology, experto en desarrollo de estrategias comerciales y un estudioso de los hábitos, a impartir una charla sobre el tema.

En 2016, Rodrigo recibió un regalo por parte de su esposa que le cambió la vida: el libro Sólo una cosa, de Gary Keller y Jay Papasan. “Yo resumo la idea de este libro como 'somos hábito'. Desde que lo leí empecé a ponerle más atención a mis hábitos para poder cambiar el rumbo de mi vida. Hoy más que nunca me queda claro que la calidad de mi vida está determinada por los hábitos que yo decida formar”, explica.

¿Qué es un hábito?

De acuerdo con Rodrigo, es una conducta que se repite continuamente, pero que se hace de forma instintiva, es decir, automática. Según un estudio de la Universidad de Duke, todos nosotros hacemos el 45% de las cosas de forma automática. Por ejemplo, cuando manejamos, nos bañamos o nos vestimos.

Estos hábitos se forman y se alojan en los ganglios basales del cerebro, que juegan un papel clave en el desarrollo de recuerdos, patrones de conducta (repetición) y en nuestras emociones. Lo anterior significa que los hábitos que tenemos están estrechamente ligados a esos tres elementos.

“La gente no decide su futuro, decide sus hábitos, y sus hábitos deciden su futuro” - F.M. Alexander

Anatomía de los hábitos

El MIT encontró que hay cuatro elementos que conforman el ciclo de los hábitos. Estos son:

1. La señal. Le dice a tu cuerpo que entre en modo automático y le indica qué hábito utilizar. Se clasifica en cinco categorías: lugar, tiempo, estado emocional, otras personas y una actividad previa inmediata. Por ejemplo, el sonido del auto encendiéndose le da a tu cerebro la señal de que entre en modo automático para conducir.
2. Rutina. Es la serie de actividades que realizamos una vez que nuestro cerebro recibe la señal. Pueden ser rutinas de actividades físicas, pero también hay rutinas emocionales.
3. Recompensa. Es el elemento más importante para formar un hábito. También es el más difícil de identificar. Esto es lo que realmente nos motiva y nos empuja a ciertas conductas.
4. Anticipación del deseo. Son las ganas que sentimos por la recompensa que vamos a obtener, justo después de la SEÑAL pero antes de la RUTINA. La anticipación del deseo es lo que realmente nos impulsa a actuar. Si no existe la anticipación del deseo, no se generan emociones y sin emociones no se podrá formar un hábito.

Para el cerebro no hay buenos o malos hábitos, para el cerebro solo hay conductas. Si una conducta cumple con los 4 elementos, entonces el cerebro guardará esta información como una conducta automática y un hábito se habrá formado o modificado.

Y que el hábito sea malo, no significa que la recompensa lo sea. Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos el mal hábito de pasar horas al día en redes sociales. Tal vez la recompensa que estamos buscando sea socializar, sentirnos aceptados, hacer amigos o mantenernos actualizados, lo cual es natural. ¿Qué pasaría si mantenemos la recompensa pero cambiamos la rutina por tener algún tipo de comunicación directa con amigxs, compañerxs o familiares que agrega valor a nuestra vida?

Si no sabes por dónde empezar, tranquila. Rodrigo nos explica el paso a paso para lograrlo.

Cambia o crea un hábito en 66 días

Todos hemos oído decir que se necesitan 21 días para crear o transformar un hábito, pero la ciencia ha demostrado que no es suficiente. Un estudio de University College London encontró que el cerebro humano requiere entre 18 a 264 días (un promedio de 66) para lograrlo.

Estos son los pasos que Rodrigo recomienda y aplica en su vida diaria para crear de 1 a 3 hábitos por año:

1. Hazlo muy pequeño. No se trata de qué es lo que debes hacer sino de lo que puedes hacer. Si no estás pudiendo hacer una hora de ejercicio, haz media hora,  15 minutos o 5 si prefieres. Si es fácil, el cerebro se pone contento.
2. Diseña tu ambiente. Teniendo claro qué es lo que quieres lograr, hazlo más sencillo para tu cerebro. Por ejemplo, si quieres comer saludable todos los días, haz una limpieza del refrigerador, deshazte de la comida chatarra y organízalo con los alimentos que sabes que son buenos para ti.
3. Registra tu progreso. Utiliza una agenda, un calendario, una aplicación o la herramienta que prefieras para marcar cada vez que realizas la actividad que quieres transformar en hábito. Esto hace que el cerebro se emocione.
4. Celebra. Cada vez que hagas ejercicio, que comas un plato saludable o que leas una página del libro,  justo en ese instante, celébralo. Date palmaditas en la espalda, lanza un grito de victoria o cuéntale a alguien… Sin EMOCIONES no hay HÁBITOS.

Creando hábitos para la productividad

Muchos de los hábitos que tenemos o que estamos formando son un limitante para nuestra productividad (levantarnos tarde, revisar el celular todo el tiempo, atender cada notificación cuando estamos en el computador, entre muchas otras). Por eso, uno de los mejores hábitos que puedes formar para mejorar tus resultados es el del enfoque.

Rodrigo explica que mantener la concentración por más de 40 minutos no es natural para nuestro cerebro. La buena noticia es que sí podemos entrenarlo para que aprenda a concentrarse más durante el día.

Estos son los tips de Rodrigo:

1. Antes de diseñar tu ambiente, toma una hoja de papel y escribe todas las cosas que crees que te pueden distraer en el trabajo. Es importante que hagas el ejercicio de escritura.
2. Ahora estás lista para diseñar tu ambiente. Pregúntate qué puedes hacer de forma proactiva para eliminar esas distracciones. Por ejemplo, poner tu celular en modo avión y guardarlo en el cajón, pedirle a tu equipo que no te interrumpa en un periodo de tiempo específico o silenciar las notificaciones. Está comprobado que el 95% de las distracciones que tenemos son internas; es decir, vienen de nuestro cerebro, porque entra en un estado de incomodidad al intentar concentrarse, así que busca salir de ahí por medio de una actividad que le genere placer.
3. Empieza pequeño y no le exijas a tu cerebro que se enfoque más de 15 minutos al comienzo. Inicia con periodos de concentración de 5 minutos en una tarea (recuerda registrar el progreso y celebrar cuando lo logres) y ve aumentando la cantidad de tiempo a medida que avance el entrenamiento.

5 libros sobre hábitos que debes leer

• Sólo una cosa, de Gary Keller y Jay Papasan. Una guía indispensable para aprender a identificar lo verdaderamente importante y enfocarnos en una sola cosa a la vez, aumentando nuestra productividad y eficiencia.
• Hábitos atómicos, de James Clear.  En el libro, Clear narra, basado en argumentos científicos y con un lenguaje sencillo, cómo podemos transformar nuestros hábitos para vivir mejor.
• El cerebro se cambia a sí mismo, de Norman Doidge. La ciencia descubrió que el cerebro tiene una increíble capacidad de curarse, transformarse y regenerarse a partir de una estimulación adecuada. El psiquiatra Norman Doidge relata en esta obra casos de la vida real que resultan inspiradores.
• La vida secreta del cerebro, de Lisa Feldman Barrett. Descripción de la reveladora teoría de la psicóloga y neurocientífica Lisa Feldman, quien refuta la idea de que las emociones nacen y se alojan en distintos lugares del cerebro.
• El poder de los hábitos, Charles Duhigg. Decálogo imperdible sobre la ciencia de los hábitos, aplicada a la construcción de hábitos con la capacidad de transformar desde la vida de una persona hasta el destino de una empresa.

Ahora tienes todas las herramientas para que mejores tu forma de vivir a través de los hábitos. ¡Anímate!